My kitchen & eating

Witaminę C zaliczamy do rozpuszczalnych w wodzie, inaczej nazywa się ją kwasem askorbinowym

Potrzebna dzienna dawka: 60 – 100 mg

Rola w organizmie człowieka: Jest przeciwutleniaczem. Ułatwia asymilację żelaza, wpływa na syntezę kortykosteroidów oraz niektórych neuroprzekaźników. Utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej, wzmacnia dziąsła i zęby, zabija bakterie wywołujące próchnicę zębów. Jest niezbędna w syntezie kolagenu. Wzmacnia odporność organizmu na infekcje. Stabilizuje psychikę.

Skutki niedoboru:

• Szkorbut (krwawienie i owrzodzenie dziąseł, wypadanie zębów), kruchość i pękanie naczyń krwionośnych, osłabienie odporności organizmu, obrzmiałe i bolesne stawy, nieprawidłowe zrastanie się kości, powolne gojenia się ran.

Źródła witaminy C:

Zielone warzywa liściaste, natka pietruszki, kapusta (zwłaszcza kiszona), pomidory, papryka, cytrusy, kiwi, czarna porzeczka, czarny bez, dzika róża, truskawki

Witamina B1 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, inaczej zwana tiaminą lub aneuryną

Potrzebna dzienna dawka: 1,5 – 2 mg

Rola w organizmie człowieka: Jej aktywna forma (pirofosforan tiaminy) jest koenzymem dekarboksylaz, biorących udział w oddychaniu komórkowym (przekształcenie pirogronianu w acetylokoenzym A). Wpływa na metabolizm węglowodanów (odgrywa główną rolę w uwalnianiu z nich energii), tłuszczów i aminokwasów. Warunkuje właściwe funkcjonowanie tkanki nerwowej, przewodu pokarmowego i układu krążenia. Pomaga w koncentracji i zachowaniu optymizmu.

Skutki niedoboru:

• Zanik otoczki mielinowej w nerwach ruchowych, prowadzący do choroby beri-beri (zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego, drżenie i osłabienie mięśni, dystrofie mięśniowe, zapalenie i degeneracja stawów, bóle nóg, osłabienie i niewydolność serca, powiększenie prawej komory serca, niewydolność krążenia, brak łaknienia).

Źródła witaminy B1:

Wieprzowina, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, płatki owsiane, orzechy, jarzyny

Witaminę K zaliczamy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, inaczej jest zwana filochinonem

Potrzebna dzienna dawka: 0,05 – 1 mg

Rola w organizmie człowieka: Poprzez uczestnictwo w syntezie protrombiny w wątrobie, warunkuje prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi. Uczestniczy w metabolizmie układu kostnego.

Skutki niedoboru:

• Zaburzenia krzepnięcia krwi (wydłużony czas gojenia się ran), krwawienia. Zaburzenia pracy jelit.

Źródła witaminy K:

Wątroba, olej sojowy, zielone warzywa liściaste (np. kapusta, szpinak, sałata, kalafior), rośliny strączkowe, pomidory, truskawki

Witaminę E zaliczamy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, inaczej nazywana tokoferolem

Potrzebna dzienna dawka: 10 – 20 mg

Rola w organizmie człowieka: Warunkuje prawidłową strukturę i ochrania błony biologiczne. Umożliwia syntezę niektórych lipidów, jest przeciwutleniaczem (dla nienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy A). Wpływa na metabolizm mięśni. Zapobiega chorobom układu krążenia, wpływa na krzepnięcie krwi.

Skutki niedoboru:

• Zaburzenia płodności, poronienia, paraliż mięśniowy. Osłabiona praca i zanik mięśni (dystrofie), szybki rozpad erytrocytów. Zwiększenie katabolizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych (skutkującego zaburzeniem funkcjonowania błon komórkowych). Zaburzenia wzrostu, uszkodzenia nerwów. Zwiędła skóra, przebarwienia skórne i plamy starcze, zmęczenie, ogólne osłabienie.

Źródła witaminy E

Mleko, jaja, masło, oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy), kiełki pszenicy, pieczywo razowe, orzechy, migdały, zielone warzywa liściaste (np.sałata)

Witaminę D zaliczamy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, inaczej zwana ergokalcyferolem (D2) lub cholekalcyferolem (D3)

Potrzebna dzienna dawka: 0,01 – 0,02 mg

Rola w organizmie człowieka: Jest związkiem wyjściowym w syntezie kalcytriolu – hormonu wzmagającego wchłanianie jonów: wapnia, fosforu i potasu w jelicie. Warunkuje prawidłowy wzrost i mineralizację kości i zębów (reguluje odkładanie się wapnia i fosforu w kościach).

Skutki niedoboru:

• Krzywica (u dzieci) i osteomalacja (u dorosłych). Wypadanie zębów, powiększenie stawów kolanowych, kostek i dłoni, osłabienie mięśni.

Źródła witaminy D:

Pełne mleko, żółtko jaj, masło, margaryna, oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce, wątroba, grzyby, drożdże.

Witaminę A zaliczamy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, inaczej zwana retinolem albo akseroftolem

Potrzebna dzienna dawka: 1 – 2 mg

Rola w organizmie człowieka: Uczestniczy w procesie widzenia – przekształca się w retinal, wchodzący w skład rodopsyny (purpury wzrokowej), która utrzymuje wrażliwość pręcików siatkówki oka na przyćmione światło. Wpływa na właściwy wzrost i rozwój kości, wzmacnia żuchwę i zapobiega tworzeniu się krzywego zgryzu. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonka: skóry, rogówki,przewodu pokarmowego i oddechowego (chroni nabłonek przed zakażeniami ropnymi). Stymuluje błony śluzowe do produkcji śluzu. Jest ważnym przeciwutleniaczem.

Skutki niedoboru:

• Ślepota zmierzchowa (kurza ślepota), wynikająca z zahamowania regeneracji rodopsyny.
• Kseroftalmia(nadmierna suchość rogówki, prowadząca przy dużych niedoborach do ślepoty). Zaburzenia (lub zahamowanie) wzrostu. Rogowacenie i łuszczenie się naskórka.

Źródła witaminy A:

Pełne mleko, ser, żółtko jaj, masło, tran, wątroba, warzywa i owoce bogate w karoteny (marchew, pomidory, papryka, dynia, brokuły)

Witaminy – grupa organicznych związków chemicznych o różnorodnej budowie, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu żywego. Mogą być pochodzenia naturalnego lub otrzymywane syntetycznie. Ze względu na rozpuszczalność dzielą się na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E i K) i rozpuszczalne w wodzie (witaminy B i C).

Człowiek sam nie wytwarza witamin – musi je pobierać (najczęściej z pokarmu)

Niedobór danej witaminy nazywamy hipowitaminozą, jej brak – awitaminozą a nadmiar to hiperwitaminoza.

Znane nam jest parę witamin:

• witamina A
• witamina C
• witamina D
• witamina E
• witamina K
• witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B11 i B12)

Otóż tak, wegetarianizm (jak wiadomo) to sposób żywienia, który polega na niejedzeniu mięsa i ryb a weganizm to sposób żywienia, który jest tak jakby ,,rozszerzeniem” wegetarianizmu – do grupy produktów niespożywanych ,,dodawane” są wszelkie produkty pochodzące od zwierząt (sery, jajka, itd).

Ale czy warto zostawać ,,wege”? Na pewno nie w wieku dojrzewania – mięso zawiera niezbędne dla organizmu (w tym okresie) białka, bez których organizm nie rozwinie się dobrze.

Co niektórzy czują nagłą potrzebę zrzucenia wagi w szybki i prosty sposób – widzą wegetarianizm i weganizm jako ,,złoty środek”, który pomaga zrzucić trochę kalorii – to BŁĄD. Taki tryb życia nie jest po to, by chudnąć lecz robisz to tylko i wyłącznie jeśli chcesz, bo ci to odpowiada. Od tego jak chudnąć powinno sie dowiedzieć od dietetyka  albo indywidualnego trenera.

Witam!

Aby dobrze rozpoznawać niektóre produkty (np. chleb) musimy korzystać z podstawowego podziału na grupy, który wygląda następująco:

• produkty zbożowe i strączkowe

• mleko i produkty mleczne

• mięso, produkty mięsne, ryby i jaja

• warzywa i owoce

• tłuszcze

• cukier i słodycze

•  inne

Podział ten stosujemy przy piramidzie zdrowego żywienia, która pokazuje ile czego powinniśmy jeść i w jakich ilościach.